Gezonde voeding

Gezonde Voeding


We kennen allemaal de bouwstenen voor een gezond leven: gevarieerde en gezonde voeding, verantwoord bewegen en voldoende afwisseling in werk en ontspanning.


Meer info : www.gezondleven.be


Wat is goede voeding, hoe lees ik alle informatie rond voeding, hoe interpreteer ik alle info op de etiketten,...zijn deze produkten ok voor mijn hoge cholesterol, kan dit produkt in mijn diabetesdieet, waarin zitten er veel vezels,...

Dit zijn regelmatig terugkerende vragen waarop ik je een antwoord kan bieden.



Ter illustratie:


1: Over vis


We horen het vaak : we zouden wekelijks toch minstens éénmaal vis moeten eten..

Mijn vraag is dan meestal: waarom eet je geen vis, niet lekker, te duur, weet niet hoe te bereiden,...?

Hieronder alvast een aantal lekkere sausjes om aan de slag te gaan!

Te serveren met pangasiusfilet in de pan met wat olie gebakken, vooraf even in bloem gerold, gekookte patatjes, gestoofde wortelen met ajuin en klaar is kees.

Smakelijk!


Basissaus


Ingrediënten


Knorr visfumet

Solight of Balade of Alpro, ...

Maïzena express

Olie

Sjalot

Peper en zout


Bereiding


Stoof een fijngesnipperd sjalotje aan in weinig olie.

Voeg daarbij de light room en de klaargemaakte visbouillon (+ een klein beetje witte wijn).

Laten koken, afbinden met roux.

Afsmaken met peper en zout.


Afleidingen


Mosterdsaus


De basissaus + een klein lepeltje graanmosterd.


Bieslooksaus


De basissaus + fijngesneden bieslook.


Tomatensaus


Hetzelfde als de basisvissaus met als verschil: de sjalotjes aanstoven en daarop tomatenpuree even laten meebakken en daarna de visbouillon en een beetje witte wijn. Laten koken en afbinden met maïzena. Eventueel een beetje curry en Provençaalse kruiden.


Normandische saus


De basissaus + in blokjes en ontvelde tomatenblokjes, gehakte peterselie, grijze garnaaltjes en champignons.


Cressonsaus


De basissaus + Cresson fijn gemixt in wat water en op het laatste moment toevoegen.

Gezondheidsdip


Is lekker bij;


Rauwe...


  • Bloemkoolroosjes
  • Wortel
  • En komkommerreepjes


Ingrediënten


  • 1 eetlepel dressing
  • 1 eetlepel ketchup
  • 1 eetlepel platte kaas
  • Snuifje gedroogde oregano
  • 2 kleine, geperste teentjes look


Alle ingrediënten samenvoegen.

Lekker knabbelen!

2: Het ideale weekmenu !?


Een weekmenu moet voldoende rekening houden met:


  • gezinssamenstelling
  • job
  • wie doet de boodschappen, wanneer worden de boodschappen gedaan( dagelijks, 1 keer/week, in het weekend), waar worden ze gedaan (supermarkt, markt,…)
  • wat is het beschikbare budget
  • gebeurtenissen, gaan we op restaurant, hebben we volk, is er iets te vieren


Een weekmenu heeft haar eisen rond gezonde voeding:


  • de voedingsdriehoek: evenwichtige voeding, voldoende variatie, matig zijn met portie
  • bordindeling


Een praktische uitwerking voor een weekmenu kan zijn:


  • 1/7 bereid, vet vlees ( gehakt, worst, blinde vink,schnitzel, hamburger, cordon bleu,…)

Opmerking: varkenshaasje, varkensmignonnette,varkenslapje zijn ook magere vleessoorten


  • 2/7 kip, kalkoen ,kalf ( voor kip: de ene week kipfilet, de andere week kippereepjes in de wok, nog eens een keertje kip van ’t spit. Voor kalkoen: kalkoenlapje, kalkoengebraad, kalkoenbrochette, kalkoenfilet. Voor kalfsvlees: kalfslapje, kalfsgebraad,…)


  • 1/7 mager vlees van rund , lam , paard ( biefstuk, rosbief, , lamsfilet, paardebiefstuk , filet américaine (gehakte biefstuk) )


  • 2/7 vis, schaal- en schelpdieren:


  • 1 keer per week vette vis: zalm, makreel, (tonijn),… vers of eens een keertje uit blik


  • 1 keer per week magere vis: kabeljauw, tilapia, pangasius, rog, alaska polak,…


  • Opmerking: mosselen, scampi’s, garnalen, kreeft, slakken, oesters,… zijn ook fijn voor de lijn!


  • 1/7 veggiedag: omelet (in gezonde voeding mag je 2 à 3 eieren per week) , quorn, tofu, restjesdag


Bijkomende tips:


  • kook 1 keer per week voldoende aardappelen: gekookt, gebakken, puree, koud
  • kook rijst, pasta ook voor 2 keren: volgende dag in de wok of in een koude sla
  • gebruik ook eens wraps, pittabroodjes
  • maak een lekkere groentenratatouille en verdeel in porties vries in: bij vis, pasta een kipfilet,… het eten is zoooo klaar!
  • Soep in porties ingevroren
  • Misschien heb je zelf nog ideetjes

3: Productinformatie


Indeling volgens vetgehalte


Voorbeelden

Vetgehalte per 100g (= vetgehalte in %)

mager

<10%

Brusselse kaas

Platte kaas, mager

Platte kaas, halfvol

Harde kaas Balade So light 5 %

Cottage cheese

Verse kruidenkaas light type Boursin light

Mozzarella light

Platte kaas, vol (!)

0,4

1,6

4

5

5,5

9

9

9,5

halfvet

10-20%

Smeerkaas, mager

Zachte light kaas vb. Brie light, Balade So light 12 %

Verse kaas light type Philadelphia light

Ricotta

Zachte geitenkaas (vers)

Harde kaas 30+ bv. Westlite, Belgolight, Gouda light

10,5

11 – 12

12

13

17,5

16 - 19

vet

20-30%

Feta

Mozzarella

Franse zachte kazen: Brie, Chaumes, Camembert

Edam 40+

Geitenkaas halfzacht (buche)

Verse kaas type Philadelphia

Leerdammer, Emmentaler

Parmezaanse kaas

Abdijkazen: bv. Passendale, Père Joseph

20

21

21 – 23

24

25,7

27,5

28

29

29

Zeer vet

>30%

Smeerkaas, vet

Hollandse Gouda, Gruyère, Chedar

Verse roomkaas: kruidenkaas type Boursin, mascarpone

30

33

41 - 42

BRON: Nubel (Belgische Voedingsmiddelentabel, 2004 en Merknamendatabank, 2008


Indeling volgens vochtgehalte (voorstel VIGeZ)


Vochtgehalte

Voorbeelden

Verse kaas

55-85%

Platte kaas, cottage cheese, verse geitenkaas, verse kruidenkaas, Brusselse kaas, smeerkaas, mozzarella, ricotta, feta

Zachte kaas

± 50 %

Camembert, Brie, geitenkaas buche

Halfharde kaas

± 45 %

Roquefort, Gorgonzola, de meeste abdijkazen (Passendale, Maredsous, Père Joseph)

Harde kaas

<40%

Parmezaanse kaas, Emmentaler, Gruyère, Hollandse Gouda

BRON: Nubel (Belgische Voedingsmiddelentabel, 2004 en Merknamendatabank, 2008)


De indeling volgens vetgehalte gebeurt op basis van verschillende criteria en er wordt daarom voor elke subgroep een aparte tabel weergegeven.


1. Vers vlees

Vetgehalte per 100 g onbereid vlees

Rund

Varken

Kalf

Lam

Gevogelte

Andere

Zeer mager

0 - 5g vet

Lever, karbonade (stoofvlees), biefstuk, lange rugspier, ribstuk, rosbief, toumedos, gehakt (américain)

Haasje, lapje, mignonnette, lever, nier

Lapje, lever

Filet

Eendenborst / bout zonder vel, kalkoen, kippenfilet

Paard, haas, wild konijn, ree, struisvogel

Mager

5 - 10g vet

Tong, entrecôte

Karbonade (spiering), filetkotelet


Kotelet

Kip met vel

Konijn

Halfvet

10 - 20g vet

Gemengd gehakt (rund-varken)

Tong, gemengd gehakt (rund-varken)

Gehakt

Schouder

Soepkip met vel, gehakt


Vet tot Zeer vet

>20g vet


Spek (ook mager spek!), varkensgehakt


Borst



2. Vleeswaren

Vetgehalte per 100g

Voorbeelden

Magere vleeswaren

< 15 g vet

Bacon, (been)ham, rauwe ham, casselrib, comed beef, filet d' Anvers (runds), filet de Saxe (varkens), filet de York, kalfskop, kalkoenham, kippenham, gekookte tong, gebakken varkensgebraad, aspic van gevogelte, cocktail worst (TV – worstjes), paardenvlees gerookt, rundvlees gerookt

Halfvette vleeswaren

15 – 25 g vet

Boterhamworst, filet américain bereid, vleesbrood, Parijse worst, champignonworst, witte beuling, salami light, gevogeltesalami (bepaalde merken)

Vette vleeswaren

25 – 35 g vet

Boerenpaté, leverpastei, smeerpaté, cervelaatworst, hespenworst, vleessalades o.b.v. mayonaise, salami, zwarte beuling (bloedpens)

Zeer vette vleeswaren

> 35 g

Ganzenlever, droge worst (varken)

3. Vis, schaal- en weekdieren

Vetgehalte per 100g

onbewerkt product

Voorbeelden

Magere soorten

< 2 g vet

Allaska pollak, pangasius, tirlapia, grijze garnaaltjes, kabeljauw, kikkerbil, koolvis, oester, krab, leng, rivierkreeft, rog, roodbaars, schar, schelvis, schol, St.- Jacobsschelp, snoek, snoekbaars, surimi, tong, tonijn, wijngaardslak, wijting, zeeduivel, zeekreeft, zeelt, zeewolf, reuze zoet – en zoutwatergarnalen (gamba's en scampi's)

Halfvette soorten

2 – 10 g vet

Ansjovis, forel, heilbot, inktvis, karper, mosselen, sardien, tarbot, zalmforel, zeebrasem, zeepaling, zwaardvis

Vette soorten

> 10 g vet

Haring, maatjes, makreel, paling, sprot, zalm

4. Vegetarische vervangproducten en eieren

Per 100g

Energie (kcal)

Eiwitten (g)

Vetten (g)

Ei, rauw

156

12,6

11,2 (in de dooier)

Tofu (sojakaas)

115

11,6

7,0

Tempeh (o.b.v. sojabonen)

120

11,7

6,6

Mycoproteïne (Quorn)

77

13,0

2,1

Mycoproteïne gepanneerd

202

9,5

11,6

Seitan (o.b.v. tarwegluten)

120

24,8

0,2

Peulvruchten (gemiddeld, gekookt)

75

6,0

0,5

Noten (gemiddeld)

633

19

58

Copyright @ All Rights Reserved