Gezonde Voeding
We kennen allemaal de bouwstenen voor een gezond leven: gevarieerde en gezonde voeding, verantwoord bewegen en voldoende afwisseling in werk en ontspanning.
Meer info : www.gezondleven.be
Wat is goede voeding, hoe lees ik alle informatie rond voeding, hoe interpreteer ik alle info op de etiketten,...zijn deze produkten ok voor mijn hoge cholesterol, kan dit produkt in mijn diabetesdieet, waarin zitten er veel vezels,...
Dit zijn regelmatig terugkerende vragen waarop ik je een antwoord kan bieden.
Ter illustratie:
1: Over vis
We horen het vaak : we zouden wekelijks toch minstens éénmaal vis moeten eten..
Mijn vraag is dan meestal: waarom eet je geen vis, niet lekker, te duur, weet niet hoe te bereiden,...?
Hieronder alvast een aantal lekkere sausjes om aan de slag te gaan!
Te serveren met pangasiusfilet in de pan met wat olie gebakken, vooraf even in bloem gerold, gekookte patatjes, gestoofde wortelen met ajuin en klaar is kees.
Smakelijk!
Basissaus
Ingrediënten
Knorr visfumet
Solight of Balade of Alpro, ...
Maïzena express
Olie
Sjalot
Peper en zout
Bereiding
Stoof een fijngesnipperd sjalotje aan in weinig olie.
Voeg daarbij de light room en de klaargemaakte visbouillon (+ een klein beetje witte wijn).
Laten koken, afbinden met roux.
Afsmaken met peper en zout.
Afleidingen
Mosterdsaus
De basissaus + een klein lepeltje graanmosterd.
Bieslooksaus
De basissaus + fijngesneden bieslook.
Tomatensaus
Hetzelfde als de basisvissaus met als verschil: de sjalotjes aanstoven en daarop tomatenpuree even laten meebakken en daarna de visbouillon en een beetje witte wijn. Laten koken en afbinden met maïzena. Eventueel een beetje curry en Provençaalse kruiden.
Normandische saus
De basissaus + in blokjes en ontvelde tomatenblokjes, gehakte peterselie, grijze garnaaltjes en champignons.
Cressonsaus
De basissaus + Cresson fijn gemixt in wat water en op het laatste moment toevoegen.
Gezondheidsdip
Is lekker bij;
Rauwe...
Bloemkoolroosjes
Wortel
En komkommerreepjes
Ingrediënten
1 eetlepel dressing
1 eetlepel ketchup
1 eetlepel platte kaas
Snuifje gedroogde oregano
2 kleine, geperste teentjes look
Alle ingrediënten samenvoegen.
Lekker knabbelen!
2: Het ideale weekmenu !?
Een weekmenu moet voldoende rekening houden met:
gezinssamenstelling
job
wie doet de boodschappen, wanneer worden de boodschappen gedaan( dagelijks, 1 keer/week, in het weekend), waar worden ze gedaan (supermarkt, markt,…)
wat is het beschikbare budget
gebeurtenissen, gaan we op restaurant, hebben we volk, is er iets te vieren
Een weekmenu heeft haar eisen rond gezonde voeding:
de voedingsdriehoek: evenwichtige voeding, voldoende variatie, matig zijn met portie
bordindeling
Een praktische uitwerking voor een weekmenu kan zijn:
1/7 bereid, vet vlees ( gehakt, worst, blinde vink,schnitzel, hamburger, cordon bleu,…)
Opmerking: varkenshaasje, varkensmignonnette,varkenslapje zijn ook magere vleessoorten
2/7 kip, kalkoen ,kalf ( voor kip: de ene week kipfilet, de andere week kippereepjes in de wok, nog eens een keertje kip van ’t spit. Voor kalkoen: kalkoenlapje, kalkoengebraad, kalkoenbrochette, kalkoenfilet. Voor kalfsvlees: kalfslapje, kalfsgebraad,…)
1/7 mager vlees van rund , lam , paard ( biefstuk, rosbief, , lamsfilet, paardebiefstuk , filet américaine (gehakte biefstuk) )
2/7 vis, schaal- en schelpdieren:
1 keer per week vette vis: zalm, makreel, (tonijn),… vers of eens een keertje uit blik
1 keer per week magere vis: kabeljauw, tilapia, pangasius, rog, alaska polak,…
Opmerking: mosselen, scampi’s, garnalen, kreeft, slakken, oesters,… zijn ook fijn voor de lijn!
1/7 veggiedag: omelet (in gezonde voeding mag je 2 à 3 eieren per week) , quorn, tofu, restjesdag
Bijkomende tips:
kook 1 keer per week voldoende aardappelen: gekookt, gebakken, puree, koud
kook rijst, pasta ook voor 2 keren: volgende dag in de wok of in een koude sla
gebruik ook eens wraps, pittabroodjes
maak een lekkere groentenratatouille en verdeel in porties vries in: bij vis, pasta een kipfilet,… het eten is zoooo klaar!
Soep in porties ingevroren
Misschien heb je zelf nog ideetjes
3: Productinformatie
Indeling volgens vetgehalte
Voorbeelden | Vetgehalte per 100g (= vetgehalte in %) | |
mager <10% | Brusselse kaas Platte kaas, mager Platte kaas, halfvol Harde kaas Balade So light 5 % Cottage cheese Verse kruidenkaas light type Boursin light Mozzarella light Platte kaas, vol (!) | 0,4 1,6 4 5 5,5 9 9 9,5 |
halfvet 10-20% | Smeerkaas, mager Zachte light kaas vb. Brie light, Balade So light 12 % Verse kaas light type Philadelphia light Ricotta Zachte geitenkaas (vers) Harde kaas 30+ bv. Westlite, Belgolight, Gouda light | 10,5 11 – 12 12 13 17,5 16 - 19 |
vet 20-30% | Feta Mozzarella Franse zachte kazen: Brie, Chaumes, Camembert Edam 40+ Geitenkaas halfzacht (buche) Verse kaas type Philadelphia Leerdammer, Emmentaler Parmezaanse kaas Abdijkazen: bv. Passendale, Père Joseph | 20 21 21 – 23 24 25,7 27,5 28 29 29 |
Zeer vet >30% | Smeerkaas, vet Hollandse Gouda, Gruyère, Chedar Verse roomkaas: kruidenkaas type Boursin, mascarpone | 30 33 41 - 42 |
BRON: Nubel (Belgische Voedingsmiddelentabel, 2004 en Merknamendatabank, 2008
Indeling volgens vochtgehalte (voorstel VIGeZ)
Vochtgehalte | Voorbeelden | |
Verse kaas | 55-85% | Platte kaas, cottage cheese, verse geitenkaas, verse kruidenkaas, Brusselse kaas, smeerkaas, mozzarella, ricotta, feta |
Zachte kaas | ± 50 % | Camembert, Brie, geitenkaas buche |
Halfharde kaas | ± 45 % | Roquefort, Gorgonzola, de meeste abdijkazen (Passendale, Maredsous, Père Joseph) |
Harde kaas | <40% | Parmezaanse kaas, Emmentaler, Gruyère, Hollandse Gouda |
BRON: Nubel (Belgische Voedingsmiddelentabel, 2004 en Merknamendatabank, 2008)
De indeling volgens vetgehalte gebeurt op basis van verschillende criteria en er wordt daarom voor elke subgroep een aparte tabel weergegeven.
1. Vers vlees
Vetgehalte per 100 g onbereid vlees | Rund | Varken | Kalf | Lam | Gevogelte | Andere |
Zeer mager 0 - 5g vet | Lever, karbonade (stoofvlees), biefstuk, lange rugspier, ribstuk, rosbief, toumedos, gehakt (américain) | Haasje, lapje, mignonnette, lever, nier | Lapje, lever | Filet | Eendenborst / bout zonder vel, kalkoen, kippenfilet | Paard, haas, wild konijn, ree, struisvogel |
Mager 5 - 10g vet | Tong, entrecôte | Karbonade (spiering), filetkotelet | Kotelet | Kip met vel | Konijn | |
Halfvet 10 - 20g vet | Gemengd gehakt (rund-varken) | Tong, gemengd gehakt (rund-varken) | Gehakt | Schouder | Soepkip met vel, gehakt | |
Vet tot Zeer vet >20g vet | Spek (ook mager spek!), varkensgehakt | Borst |
2. Vleeswaren
Vetgehalte per 100g | Voorbeelden |
Magere vleeswaren < 15 g vet | Bacon, (been)ham, rauwe ham, casselrib, comed beef, filet d' Anvers (runds), filet de Saxe (varkens), filet de York, kalfskop, kalkoenham, kippenham, gekookte tong, gebakken varkensgebraad, aspic van gevogelte, cocktail worst (TV – worstjes), paardenvlees gerookt, rundvlees gerookt |
Halfvette vleeswaren 15 – 25 g vet | Boterhamworst, filet américain bereid, vleesbrood, Parijse worst, champignonworst, witte beuling, salami light, gevogeltesalami (bepaalde merken) |
Vette vleeswaren 25 – 35 g vet | Boerenpaté, leverpastei, smeerpaté, cervelaatworst, hespenworst, vleessalades o.b.v. mayonaise, salami, zwarte beuling (bloedpens) |
Zeer vette vleeswaren > 35 g | Ganzenlever, droge worst (varken) |
3. Vis, schaal- en weekdieren
Vetgehalte per 100gonbewerkt product | Voorbeelden |
Magere soorten < 2 g vet | Allaska pollak, pangasius, tirlapia, grijze garnaaltjes, kabeljauw, kikkerbil, koolvis, oester, krab, leng, rivierkreeft, rog, roodbaars, schar, schelvis, schol, St.- Jacobsschelp, snoek, snoekbaars, surimi, tong, tonijn, wijngaardslak, wijting, zeeduivel, zeekreeft, zeelt, zeewolf, reuze zoet – en zoutwatergarnalen (gamba's en scampi's) |
Halfvette soorten 2 – 10 g vet | Ansjovis, forel, heilbot, inktvis, karper, mosselen, sardien, tarbot, zalmforel, zeebrasem, zeepaling, zwaardvis |
Vette soorten > 10 g vet | Haring, maatjes, makreel, paling, sprot, zalm |
4. Vegetarische vervangproducten en eieren
Per 100g | Energie (kcal) | Eiwitten (g) | Vetten (g) |
Ei, rauw | 156 | 12,6 | 11,2 (in de dooier) |
Tofu (sojakaas) | 115 | 11,6 | 7,0 |
Tempeh (o.b.v. sojabonen) | 120 | 11,7 | 6,6 |
Mycoproteïne (Quorn) | 77 | 13,0 | 2,1 |
Mycoproteïne gepanneerd | 202 | 9,5 | 11,6 |
Seitan (o.b.v. tarwegluten) | 120 | 24,8 | 0,2 |
Peulvruchten (gemiddeld, gekookt) | 75 | 6,0 | 0,5 |
Noten (gemiddeld) | 633 | 19 | 58 |
Copyright @ All Rights Reserved